Депрессия заставляет нас быть подавленными и беспомощными, однако даже в домашних условиях можно многое что предпринять, чтобы победить недуг. Необходимо изменить вашу физическую активность, образ мышления, питание.

Эти советы помогут вам чувствовать себя лучше - начиная прямо сейчас.

1. Погрузитесь в рутину. Если вы в депрессии, вам нужна рутина, говорит Ян Кук, MD. Он психиатр и директор программы исследований депрессии и клиники в Лос-Анджелесе.

Депрессия может убрать смысл и порядок из вашей жизни. Каждый новый день становится похож на предыдущий. Организация ежедневного расписания дел поможет вам вернуться в нужное русло.

2. Задайте цели. Когда вы в депрессии, вы можете почувствовать, что ничего не можете добиться. Это заставляет вас думать себя хуже о себе, падает самооценка. Чтобы выйти из этого замкнутого круга, задайте ежедневные цели для себя и старайтесь их выполнять.

«Начни очень мало, - говорит Кук. «Сделайте свою цель тем, чего вы реально можете добиться, например, мыть посуду через день».

По мере того как вы начинаете чувствовать себя лучше, вы можете добавить более сложные ежедневные цели.

3. Упражнения. Они временно повысят содержание в мозгу специальных химических веществ, называемых эндорфинами. Это может дать долгосрочные выгоды для людей с депрессией. По словам Кука, регулярное упражнение, по-видимому, побуждает мозг перестраиваться в позитивном ключе.

Сколько упражнений вам нужно? Вам не нужно бежать марафоны, чтобы получить пользу и удовольствие. Просто прогулка несколько раз в неделю может помочь.

4. Ешьте здоровую пищу. Не существует волшебной диеты, которая устраняет депрессию. Но это хорошая идея, чтобы посмотреть, что вы едите. Если депрессия приводит к перееданию, контроль над едой поможет вам почувствовать себя лучше.

Хотя это и не является научным фактом, но Кук говорит, что есть доказательства того, что продукты с омега-3 жирными кислотами (такими как лосось и тунец) и фолиевая кислота (например, шпинат и авокадо) могут помочь облегчить депрессию.

5. Достаточно поспать. Депрессия может затруднить получение достаточного количества ночного сна, что может ухудшить состояние депрессии.

Что ты можешь сделать? Начните с внесения некоторых изменений в свой образ жизни. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Старайтесь не дремать. Уберите все отвлекающие вещи из своей спальни – такие как компьютер и телевизор. Со временем вы можете обнаружить, что ваш сон улучшится.

6. Возьмите на себя ответственность. Когда вы в депрессии, вы можете отказаться от жизни и отказаться от своих обязанностей дома и на работе. Но именно ежедневные обязанности могут помочь вам поддерживать образ жизни, который может помочь противостоять депрессии. Они дают вам чувство выполненного долга.

Если вы не всё время в школе или на работе, подумайте о дополнительной неполной занятости. Если это кажется слишком много для вас, рассмотрите работу добровольца.

7. Гоните негативные мысли. В вашей борьбе с депрессией большая часть работы это - ментально меняется. Когда вы в депрессии, вы переходите к худшим возможным выводам.

В следующий раз, когда вы чувствуете себя ужасно , используйте логику как естественную депрессию. Вы можете чувствовать, что вам никто не нравится, но есть ли реальные доказательства для этого? Вы можете чувствовать себя самым бесполезным человеком на планете, но разве это действительно так? Это требует практики, но со временем вы можете отбросить эти негативные мысли, прежде чем они выйдут из-под контроля.

8. Проконсультируйтесь с врачом перед использованием биодобавок.

«Есть многообещающие доказательства некоторых биодобавок в лечении», - говорит Кук. К ним относятся рыбий жир, фолиевая кислота и SAMe. Но нужно провести больше исследований, прежде чем мы будем знать их эффективность наверняка. Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом любого лечения биодобавками, особенно если вы уже принимаете лекарства.

9. Сделайте что-то новое. Когда вы в депрессии, вы в колее. Надавите на себя, чтобы сделать что-то другое. Пойдите в музей. Возьмите старую книгу и прочитайте ее на скамейке в парке. Приготовьте на кухне суп. Возьмите класс языка.

«Когда мы бросаем вызов себе сделать что-то другое, в мозгу происходят химические изменения, - говорит Кук. «Пытаясь делать что-то новое, мы изменяем уровень дофамина, который связан с удовольствием, наслаждением и обучением».

10. Постарайтесь повеселиться. Если вы в депрессии, уделите время тому, что вам нравится. Что, если ничего больше не будет интересно? «Это всего лишь симптом депрессии», - говорит Кук. Вы все равно должны стараться.

Как это ни странно, вам нужно работать, чтобы весело провести время. Планируйте делать те вещи которые привыкли делать каждый день, даже если это даётся с трудом. Продолжайте ходить в кино. Продолжайте встречаться с друзьями на ужин. Кук говорит, что когда вы в депрессии, вы можете потерять умение наслаждаться жизнью. Вы должны заново изучить, как это сделать. Со временем забавные вещи действительно снова начнут случатся в вашей жизни.